Meditazione sulla scansione corporea in 15 semplici passaggi

scansione del corpoUna scansione corporea aiuta a promuovere la consapevolezza

Una cosa che incoraggio regolarmente gli uomini a fare è vivere in modo più consapevole. Ricerca clinica ha dimostrato che le persone che partecipano frequentemente ad attività consapevoli riducono significativamente i loro livelli di ansia.



Un approccio facile da considerare è la meditazione body scan. È ottimo per identificare dove il tuo corpo sta trattenendo la tensione, il che potrebbe farti sentire stanco e letargico.

Cos'è la meditazione body scan?

Al centro, la meditazione body scan non è altro che un esercizio che collega la consapevolezza mentale e fisica. Non richiede attrezzature speciali ed è gratuito al cento per cento.



Benefici della meditazione body scan

Ci sono molti vantaggi che possono essere realizzati eseguendo una scansione corporea. Questi includono:

  • Identificare i punti del corpo che trattengono lo stress.
  • Promuovere il benessere di tutta la persona legando la mente al fisico.
  • Ridurre lo stress, l'ansia e altre forme di disagio emotivo.
  • Incoraggiare la consapevolezza , che ti consente di osservare i pensieri invece di agire impulsivamente su di essi.
  • Attirare la consapevolezza sui muscoli che vuoi scolpire e costruire come parte della tua routine di esercizi.
  • Aiuta a eliminare lo stress dal corpo e a calmare i nervi.
  • Rafforzare il dualismo mente-corpo, che a sua volta aumenta la consapevolezza situazionale.



Sebbene questo esercizio sia utile per entrambi i sessi, l'ho trovato particolarmente utile per gli uomini come strumento per la gestione dello stress. È anche un modo potente per visualizzare gli obiettivi legati al corpo per il futuro.

Ecco una guida in 15 passaggi su come eseguire una scansione corporea. Adattato da Mind and Muscle di Whitmarsh. Facciamo un salto!

1. Sdraiati in un luogo tranquillo



La prima cosa che dovrai fare è trovare un posto tranquillo. Meno distrazioni, meglio è. Idealmente, ti sdraierai in modo che il tuo corpo sia completamente orizzontale.

come avere gli occhi d'oro

Esempi inclusi:

  • Un letto
  • Pavimento del soggiorno
  • Stanza chiusa
  • Cortile (a condizione che sia tranquillo)

2. Chiudi gli occhi

Una volta sdraiato, chiudi gli occhi. Immagina un punto rosso davanti a te nella tua mente. Mentre focalizzi la tua attenzione su questo punto, lascia che si allontani gradualmente.



Una volta che è andato:

  • Attira la tua consapevolezza ai tuoi piedi. Come si sentono? Riesci a distinguere tra l'alluce e il quinto dito?
  • Spostati sull'altro piede. Quali differenze conosci tra i due piedi? Uno si sente più grande dell'altro?
  • Riesci a determinare su quale piede appoggi più peso quando sei in piedi?

3. Spostati sui polpacci e sulle ginocchia

Sposta gradualmente la tua consapevolezza verso l'alto verso i polpacci e le ginocchia. Centra la mente su quest'area del corpo e rifletti su quanto segue:

  • Riesci a identificare i muscoli principali dei tuoi polpacci?
  • Come si attaccano alle ginocchia?
  • Riesci a sentire la connessione tra le ginocchia e le caviglie?
  • Senti la tua rotula?
  • Sei a conoscenza di qualche tensione?

4. Consapevolezza delle cosce

È ora di concentrarsi sulle cosce e considerare come si sentono. Scansiona lentamente ciascuno di essi, iniziando da quello destro.

  • Quanto è stretto il muscolo sulla parte anteriore della coscia?
  • Come si sentono i tuoi muscoli posteriori della coscia?
  • Riesci a sentire la connessione tra i tuoi glutei e le cosce?
  • Sei a conoscenza di tensione o indolenzimento?

5. Area pelvica

Alzati gradualmente di più e centra la tua attenzione sulla zona pelvica. Nota come i muscoli si interconnettono. Pensa alle seguenti domande:

  • Riesci a sentire la relazione tra i tuoi glutei e i muscoli della tua zona inguinale?
  • Sei consapevole della sensazione tra le cosce e il bacino?
  • Come si sentono i tuoi fianchi?
  • Senti il ​​peso dei tuoi glutei?
  • Riesci a identificare la relazione tra il tuo bacino e la schiena?

6. Addome

Spostati di più verso la parte centrale del tuo corpo nota come addome (area addominale).

  • Riesci a sentire i tuoi obliqui?
  • Senti i muscoli degli addominali che ti alleni facendo gli scricchiolii?
  • I tuoi muscoli addominali si sentono tesi o rilassati?
  • Sei a conoscenza dei tuoi organi interni, come stomaco, intestino e cistifellea?

7. Petto e costole

Alzati di più lentamente e concentra la tua consapevolezza sul petto e sulla gabbia toracica.

  • Sei consapevole del tuo respiro? Come ti fa sentire?
  • Riesci a percepire un senso di oppressione al petto?
  • Come si sentono le costole quando inspiri o espiri?
  • Senti la pressione?

8. Indietro

Ora il laser sulla schiena. Partendo dalla parte superiore della schiena e spostandoti verso il basso, rifletti su quanto segue:

odore corporeo di alcol una visione completa
  • Quali parti della tua schiena ti fanno sentire tesa?
  • Noti dolore alla schiena?
  • Visualizza quali parti si sentono doloranti o tese.

9. Spalle

Sposta gradualmente la tua consapevolezza verso l'alto nell'area delle spalle. Concentra la tua mente su quest'area del tuo corpo e considera quanto segue:

  • La tua spalla destra si sente anche con la sinistra?
  • Riesci a sentire come riposano sopra la tua gabbia toracica?
  • Le tue scapole sono piatte o rialzate?
  • Senti qualche tensione?

10. Armi

Lentamente, sposta la tua attenzione sulle regioni dei bicipiti e dei tricipiti delle braccia. Rifletti su quanto segue:

  • Medita sui bicipiti. Si sentono pieni?
  • Nota come le tue braccia sono collegate alle tue spalle.
  • Sei consapevole dei tuoi gomiti?
  • Come si sentono i tuoi tricipiti? Sono tesi?
  • Noti tensione ai polsi?

11. Mani e dita

Muovendoti lentamente verso il basso, considera le tue mani e le dita. Chiediti come si sentono mentre muovi delicatamente ogni dito. Sono facili da spostare o senti la tensione? Le tue mani tremano o sono calme?

12. Regione del collo

Quando ti sembra giusto, attira la tua attenzione sulla zona del collo del tuo corpo. Considera le seguenti domande:

  • Il tuo collo è teso in qualche regione?
  • Riesci a identificare i muscoli che collegano il collo alle spalle?
  • Muovi la testa leggermente da sinistra a destra. Ti senti a tuo agio o stretto?

13. Testa

Ora sposta la tua consapevolezza nella tua testa. Consenti a te stesso di notare ogni area del viso. Chiediti quanto segue:

  • Riesci a sentire i muscoli in faccia?
  • Come si sente la tua mascella?
  • Riesci a percepire il mento, le labbra e la lingua?
  • Come si sente l'interno della bocca?

14. Rifletti di nuovo

Dopo aver completato questo esercizio, consenti a te stesso di ricordare tutte le parti del tuo corpo che non ti sono sembrate familiari. Torna in queste aree per una scansione momentanea per aumentare la consapevolezza.

15. Occhi aperti

Una volta completata la scansione corporea, apri lentamente gli occhi e gradualmente riabituati all'ambiente. Come ti senti?

Incartare

Nel corso del tempo, sarai in grado di eseguire una scansione del corpo quasi ovunque. Ciò include la tua casa, la palestra o in treno.

Alcune persone scoprono che ascoltando una registrazione guidata, sono più in grado di concentrarsi su varie parti del corpo. Un ottimo da considerare è il Mindful Meditation Body Scan di McManus. Controlla Amazon per i prezzi .

Più diventi consapevole della connessione tra mente e corpo, più è probabile che tu concentri la tua consapevolezza su aree che trattengono lo stress.

La scansione corporea è anche un ottimo modo per rilassarsi. Perché non provarci?

Riferimenti:

Whitmarsh, B. The Body Scan. Mente e muscoli: psicologicamente, costruisci (2001). Cinetica umana. Champaign, Illinois