Forza muscolare definita con esempi

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Forza muscolare 101



Se sei un avido frequentatore di palestra, un appassionato di fitness o uno studente in un corso di fisiologia dell'esercizio, hai senza dubbio sentito parlare del termine forza muscolare .

Ma cosa significa veramente? Inoltre, puoi aumentare la forza muscolare nel corso del tempo? Come uomo che visita regolarmente la palestra, ho scoperto che molte persone si confondono sulla 'forza' e presumono che significhi semplicemente quanto riesci a sollevare.



Anche se a un certo livello questo può essere vero, il costrutto della forza muscolare è un po 'più complicato. Prima di approfondire questo argomento, ecco un video di Chris Hemsworth che si allena mentre si allena per il suo ruolo nel film, Thor .



Vedere il suo approccio può aiutare a impostare il tono per tutto ciò che segue riguardo alla forza muscolare:

In questo articolo imparerai:

  • La definizione di forza muscolare
  • Come viene misurata la forza muscolare
  • Come il potere si relaziona alla forza
  • In che modo la forza muscolare e la resistenza differiscono
  • Esempi per aumentare la forza muscolare
  • I vantaggi di costruire forza nel tempo
  • Miti sulla forza muscolare
  • Celebrità che si dedicano all'allenamento della forza
Routine di allenamento con i manubri
Forza muscolare definita

Definizione di forza muscolare

Forza muscolare è definita come la forza massima che un muscolo o un gruppo muscolare può generare durante un singolo periodo di esercizio (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).



Questo non deve essere confuso con il concetto di potenza muscolare , che è definita come la velocità con cui viene eseguito un singolo esercizio e il prodotto di velocità e forza.

Esempio di forza muscolare

Supponiamo che tu e il tuo compagno di allenamento della forza siate in palestra. Mentre voi due siete di fronte a una panca, il tuo amico ti chiede quanto riesci a sollevare in una ripetizione.

Sulla base dell'esperienza passata, pensi che la risposta sia 220 libbre. Impressionato, il tuo amico ti chiede di dimostrarlo. Sentendoti sicuro, carichi i dischi sulla barra universale e salti sulla panca. Mentre ti individua con il minimo aiuto, fai una ripetizione alle 220 libbre dichiarate.



Adesso tocca al tuo amico.

Scambia di posto con te e fatica a togliere il bar dallo scaffale. Quelle 220 libbre sono semplicemente troppo per lui. Sentendosi un po 'imbarazzato, rimuove i piatti da ciascun lato della barra fino a quando rimangono solo 110 libbre.

Quando si considera l'intera gamma di movimento, questo risulta essere il massimo che può sollevare.

Usando questo esempio, si può tranquillamente affermare che hai il doppio della forza muscolare del tuo amico. Ha senso?

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Passiamo alla misurazione della forza.

Misurazione della forza muscolare

Nell'ipotetico esempio che abbiamo appena esplorato, abbiamo valutato la definizione di forza muscolare su una panca piana. In particolare, volevamo conoscere il peso massimo che può essere sollevato in un unico sforzo.

Questo approccio è indicato come 1 ripetizione al massimo (1RM). Per determinare l'1RM di una persona in palestra o nel centro fitness, un individuo seleziona una quantità di peso che sa di poter sollevare con una gamma completa di movimento almeno una volta.

Una volta adeguatamente riscaldato , la persona tenta di eseguire diverse ripetizioni. Se riescono a farlo più di una volta, aumentano il peso e cercano di aggiungere più ripetizioni.

Il processo continua fino a quando l'individuo raggiunge il punto in cui non è in grado di sollevare il peso Di più di una singola ripetizione.

L'ultimo peso che può essere sollevato solo una volta è il loro 1RM .

Per mantenerlo reale, la maggior parte di noi non va in giro a misurare la forza muscolare. Ebbene, almeno in senso clinico.

Affinché ciò accada, di solito avviene in un laboratorio di ricerca e richiede l'uso di attrezzature specializzate progettate per quantificare la forza statica e la forza dinamica.

Quando si tratta di guadagni di forza muscolare, devono biforcarsi tra la struttura del muscolo e il controllo neurale.

La forza muscolare viene misurata durante la contrazione muscolare. La dimensione delle fibre muscolari e la capacità dei nervi di attivare le fibre muscolari sono molto correlate.

esercizi-pliometrici-forza-e-potenzaCome differiscono la forza muscolare e la resistenza

Con tutti i diversi termini associati all'esercizio fisico, è facile confondersi su ciò che significano tutti. Conosco come body builder, ho spesso lottato con alcuni di loro.

Nella mia esperienza, i due che si confondono di più sono la forza muscolare e la resistenza. Forse questo accade anche a te?

Ecco una definizione di base di resistenza muscolare :

La capacità di eseguire contrazioni muscolari ripetute o di sostenere una singola contrazione nel tempo .

Esempi di resistenza muscolare

Ci sono molti esempi da segnalare per quanto riguarda la resistenza muscolare. Questi includono:

  • Sollevamento
  • Scricchiolii
  • Sit-up
  • Dips
  • Sollevamento dei polpacci
  • Tuck-salti
  • V-Ups

Molti esercizi di resistenza sono legati in modo univoco a qualcosa chiamato esercizi pliometrici . Questo è un termine di $ 10,00 usato per descrivere movimenti esplosivi.

Un modo semplice per determinare la resistenza muscolare è valutare il numero massimo di ripetizioni che puoi eseguire a una determinata percentuale di 1RM.

Torniamo all'esempio in cui hai eseguito una panca di 220 libbre. Per valutare la tua resistenza, dovresti misurare quante ripetizioni puoi eseguire (ad esempio) al 75% del tuo 1RM. Ciò equivarrebbe a 165 libbre.

Il numero di ripetizioni che puoi eseguire con successo con la forza sostenuta è il modo in cui viene misurata la resistenza muscolare.

Come aumentare la forza muscolare

Ora che sai cos'è la forza muscolare e come differisce dagli altri termini, probabilmente vorrai sapere come è aumentata.

La risposta facile per migliorare la forza è andare in palestra e fare esercizi con i pesi. Certo, a un certo livello questo è vero. Ma è un po 'più coinvolto.

Il modo migliore per aumentare le tue forze è impegnarti in un tipo di approccio chiamato sovraccarico progressivo . In parole semplici, questo significa aumentare la quantità di peso che viene sollevata in modo incrementale nel corso del tempo.

Alcune persone usano il metodo piramidale. Partendo da un numero predeterminato di ripetizioni, procederai verso il basso fino ad arrivare a una sola ripetizione.

Piramide di esempio

Diciamo che lo stai facendo riccioli di concentrazione di base per sollevare i bicipiti. Ecco come potrebbe apparire una piramide.

  • 15 ripetizioni a 25 libbre.
  • Riposo 2 min
  • 12 ripetizioni a 30 libbre.
  • Riposo 2 min
  • 10 ripetizioni a 35 libbre.
  • Riposo 3 min
  • 8 ripetizioni a 40 libbre.

In questo scenario, hai iniziato dalla parte inferiore della piramide (25 libbre) e gradualmente sei salito verso l'alto con aumenti incrementali di peso.

Le piramidi possono essere eseguite dal basso verso l'alto (come l'esempio menzionato sopra) o possono essere condotte al contrario, iniziando con il peso più pesante (con meno ripetizioni) e spostandosi verso il basso.

uomo leone a letto

Esempio di piramide inversa

8 ripetizioni a 40 libbre.

Riposo 2 min

  • 10 ripetizioni a 35 libbre.
  • Riposa due minuti
  • 12 ripetizioni a 30 libbre.
  • Riposo 3 min
  • 15 ripetizioni a 25 libbre.
pesi liberi per la forza muscolare
I pesi liberi sono ottimi per aumentare la forza muscolare

Suggerimenti per migliorare la forza e la definizione muscolare

Se sei come la maggior parte delle persone, vuoi aumentare la forza di tutti i gruppi muscolari aggiungendo definizione. Questo obiettivo è particolarmente vero per i body builder.

Allora qual è l'approccio migliore?

Bene, ascolterai tantissimi consigli su vari siti web, ma te li darò direttamente.

La forza muscolare è una funzione della consistenza .

In altre parole, puoi fare tutto il sovraccarico progressivo che desideri per aumentare la quantità di peso che puoi sollevare, ma se non ti alleni regolarmente, la crescita non avverrà.

In altre parole, sessioni di formazione mancanti non può far parte della tua routine in palestra.

Detto questo, ecco alcuni suggerimenti generali per migliorare la forza:

  • Impegnati in esercizi con i pesi liberi
  • Usa un approccio al sovraccarico progressivo
  • Impiega principi di variazione
  • Considera la pliometria
  • Aumenta l'intensità dei tuoi esercizi
  • Valutare quanto muscolo puoi realisticamente crescere

Costruire benefici per la forza muscolare

Quando costruisci la forza muscolare, non solo puoi sollevare di più, ma provi anche altri benefici. Questi includono:

  • Costruire massa muscolare magra
  • Aumento delle dimensioni muscolari
  • Aumento del metabolismo (buono per la perdita di peso)
  • Sembra più stretto e snello
  • Affrontare lo stress quotidiano in modo sano
  • Aumentare il tuo livello di autostima
  • Migliorare la postura
  • Vedere risultati concreti dai tuoi sforzi in palestra

fattori di costruzione muscolare

Miti sullo sviluppo della forza muscolare

Esistono diversi miti sulla costruzione della forza muscolare. Molti di questi sono roba da leggenda metropolitana. Sono anche diffusi da alcuni che vogliono usarli come fogli di autorizzazione per non allenarsi.

I miti di esempio includono:

  • Aumentare la forza toglie la resistenza
  • Le donne non dovrebbero aumentare la forza perché le fa sembrare ingombranti
  • Puoi aumentare la forza solo attraverso esercizi pliometrici
  • Forza e potenza significano la stessa cosa
  • Le persone anziane (50+) non possono far crescere i muscoli
  • Solo i body builder traggono beneficio dagli esercizi per aumentare la forza
Chris Hemsworth firma autografi
Chris Hemsworth si impegna in esercizi di rafforzamento della forza muscolare

Celebrità che sviluppano regolarmente la forza muscolare

Se sei uno spettatore o guardi la televisione, probabilmente ci sono alcune celebrità che sono le tue preferite.

Ecco un breve elenco di attori che si impegnano regolarmente in esercizi di rafforzamento della forza come parte della loro carriera.

  • Chris Evans
  • Scott Eastwood
  • Ryan Phillippe - Vedi Link
  • Dwayne Johnson (The Rock)
  • Chris Pine
  • Zac Efron
  • Cam Gigandet (collegamento)
  • Tom Hardy
  • Sylvester Stallone
  • Arnold Schwarzenegger
  • vin Diesel
  • Lou Ferrigno
  • Chris Hemsworth

Incartare

Se il tuo obiettivo è vedere risultati evidenti in palestra, ti consigliamo di concentrare i tuoi sforzi su esercizi di rafforzamento muscolare.

Ci sono molti libri su questo argomento disponibili online. Uno dei miei preferiti è Oltre il più grande di Michael Matthews. È ricco di consigli pratici per i neofiti dell'allenamento della forza o per le persone con molta esperienza. ( Vedi Amazon per il prezzo ).

Spero che tu abbia trovato utili le informazioni in questa pagina. Ricorda, la coerenza è la chiave per diventare più grandi e più forti!

Riferimenti:

Kenny, L., Wilmore, J. e Costil, D. (2015). Fisiologia dello sport e dell'esercizio (Vol. 6). Champaign, IL: Human Kinetics.

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